薬剤師が教える睡眠ケア 女性編 vol.3

薬剤師として幅広い対象の方に伝えてきた睡眠とストレスの関係性や対処法について、今からすぐに実践できるお役立ち情報を掲載していきます。

食事の時間で睡眠の質が左右する?!
摂取時間が大事!睡眠によい食べ物&悪いものをご紹介

女性にとって美肌は永遠のテーマの一つです。
それを作る要素は多数ありますが、今回は睡眠との相乗作用で美肌を狙うコツを紹介していきます。

【睡眠と食事の関係】

睡眠の質を高めるために、日常生活からのアプローチで改善したいと考えた時、食事はとても重要な要素の一つです。
食事のタイミングと栄養素についてしっかりと意識することでより良い睡眠の手助けを行うことが出来ます。

食事を取れば、体は消化のために胃や腸を動かします。血液やエネルギーを消化の方に集中しようとするわけですが、そこで睡眠が入ると消化管の活動が低下しやすくなります。おやすみモードの消化管では消化不良を起こしやすく、結果として睡眠の質が下がることが有ります。
食事から3時間位が消化管の活動のピークと言われているので、その間は睡眠をとらない、つまり食事は寝る3時間くらい前までに済ませることが良いとされています。また脂っこい食事などの場合はもっと消化に時間がかかりますので量を控えるか時間の調整などが必要になります。

【睡眠の質を良くする栄養素】

睡眠の質を上げる物質としてタンパク質中に含まれるトリプトファンを由来とする、体内時計の調整作用をもつメラトニンや、睡眠の質を高める作用のあるグリシンというアミノ酸などが有名です。
トリプトファン、グリシンともにタンパク質の多く含まれる食品に多く含まれるので、肉や魚、豆腐や豆乳などの豆製品などを組み合わせて摂取することで補える様になるかと思います。タンパク質に加えて疲労回復効果のあるビタミンB1を多く含む豚肉などもとても優秀な食材です。
ビタミンB群も疲労回復効果や神経の改善などがありますので、これらを十分に摂取したうえで眠りにつくと睡眠の質が向上します。
ビタミンB群は基本的にバランスの良い食事をとれば摂取できますが、難しいようであればビタミン剤や栄養ドリンクなどの医薬品やサプリメントの助けを借りることでまんべんなく摂取することが出来ます。しかしながら眠りの質を考えると少々注意が必要です。

【睡眠の質を下げる食材】

睡眠の質を下げると言われるカフェインについてですが、諸説ありますが、基本的には摂取しないほうが良いとされています。
カフェインには興奮作用や覚醒作用があるため、寝付きが悪くなったりすることが報告されています。
このカフェインですが、栄養ドリンクなどの中に含まれることが少なくありません。ビタミンを栄養ドリンクなどから摂取する場合には、カフェインの有無をチェックすると良いでしょう。またカフェインの持続時間はかなり長いので、カフェイン入りの製品を摂取する場合には午前中にしておけば睡眠の質を下げにくくなります。
特に医薬品などの製品を選ぶ際には医師や薬剤師に相談をしてください。

【まとめ】

食事はタンパク質を中心にバランスよく、ベッドに行く3時間前までに済ませましょう。サプリメントや医薬品から栄養素を補給する場合には成分をよく見て、専門家に相談の上で自分の生活スタイルに合った製品を選んでみると良いでしょう。

著者プロフィール

遠藤 敦(えんどうあつし)1978年、千葉県生まれ。
薬剤師。東京薬科大学薬学部卒業。国立病院にて 病院薬剤師業務に2年間従事。
その後、調剤薬局業務、ドラッグストアでの 一般用医薬品販売等を経て、2011年、公認スポーツファーマシスト認定。同年、日本初のドーピング防止活動を事業として行う株式会社アトラクを設立し、 代表取締役に就任。同社にてスポーツファーマシストの業務支援や教育活動を行う他、調剤薬局事業、薬剤師業務コンサルティングなどに携わっている。著書『うっかりドーピング防止マニュアル』リバネス出版

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